Dosis simple
Empieza bajo: 1-2 mg/kg si no sabes cómo respondes.
Rango con evidencia: 3-6 mg/kg antes del ejercicio en adultos sanos.
Timing: 45-60 minutos antes si es café o cápsula.
Límite práctico: si te fastidia el sueño, no compensa.
La cafeína puede mejorar resistencia, atención, percepción del esfuerzo y algunas tareas de fuerza/potencia. Pero no funciona igual en todos. Hay gente que rinde mejor y gente que solo consigue manos frías, ansiedad y una noche rota.
Regla Viking: si entrenas por la tarde, sé conservador. Una sesión un 3% mejor no vale una recuperación un 30% peor.
Error típico: tomar pre-entrenos mezclando cafeína, yohimbina y estimulantes sin saber la dosis real. Si no puedes leer la etiqueta con claridad, no lo uses.