Resumen rápido
Qué tomar: creatina monohidrato. No hace falta pagar por fórmulas raras.
Dosis práctica: 3-5 g al día. La carga de 20 g/día durante 5-7 días es opcional, no obligatoria.
Cuándo: cuando te acuerdes. La constancia pesa más que el minuto exacto.
Para qué: fuerza, sprints repetidos, series pesadas, hipertrofia por mejor volumen de entrenamiento.
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina muscular. Traducido: ayuda a regenerar energía en esfuerzos cortos e intensos. Sentadilla, press, peso muerto, series duras, aceleraciones. No te convierte en otro atleta, pero puede ayudarte a entrenar con más repeticiones útiles.
Es normal subir algo de peso al empezar. En muchos casos es agua dentro del músculo, no grasa. Para fuerza suele ser una buena señal; para deportes donde cada kilo cuenta, se decide con más cuidado.
Nota segura: si tienes enfermedad renal, medicación relevante, embarazo o patología diagnosticada, consulta antes con un profesional sanitario. Suplemento útil no significa barra libre.