Menú nórdico del lunes — día de fuerza

Por qué el lunes exige más comida

En Viking Fitness el lunes es día de fuerza: levantamientos básicos, cargas cercanas al máximo, poco volumen y mucha tensión. Ese tipo de esfuerzo agota glucógeno muscular y hepático y exige un aporte alto de proteína para iniciar la reparación del tejido nada más terminar la sesión.

El menú de hoy está calculado para un hombre de referencia de 80 kg con entrenamiento de fuerza por la tarde. Ajusta las cantidades a tu peso y objetivo — la estructura y el orden de las comidas es lo que importa mantener.

Nota del coach: reparte la proteína en 3-5 tomas de 30-45 g. No hace falta comértela toda de golpe — el cuerpo la aprovecha mejor distribuida a lo largo del día.

Desayuno — Overnight oats con skyr, bayas y nueces

Se prepara la noche anterior: mezcla la avena con el skyr en un bote de cristal y déjalo en la nevera toda la noche. Por la mañana añade las bayas y las nueces picadas encima. Rápido, sin cocina y con la proteína lista para el día de fuerza.

Copos de avena — 80 g
Skyr natural — 250 g
Bayas variadas (arándanos, frambuesas) — 100 g
Nueces picadas — 15 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
580 kcal	40 g	78 g	13 g

Almuerzo — Salmón a la plancha con raíces asadas y pan de centeno

Asa la batata, la zanahoria y la chirivía en dados con un poco de aceite de oliva a 200°C durante 25-30 minutos, dando la vuelta a mitad de cocción. Marca el salmón en la plancha 3-4 minutos por lado. Sirve con una rebanada de pan de centeno.

Salmón fresco (filete) — 180 g
Batata — 150 g
Zanahoria — 100 g
Chirivía — 100 g
Aceite de oliva virgen extra — 8 g
Pan de centeno — 60 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
825 kcal	46 g	88 g	31 g

Merienda — Requesón con semillas y manzana

Directo del frigorífico: requesón en un bol, semillas de calabaza por encima y la manzana troceada o entera al lado. La toma más sencilla del día y la que menos margen de error tiene.

Requesón (cottage cheese) — 200 g
Semillas de calabaza — 15 g
Manzana — 150 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
360 kcal	27 g	29 g	16 g

Cena — Muslo de pollo con risotto de cebada y brócoli al vapor

Dora el muslo de pollo deshuesado en la sartén y termina en el horno 15 minutos. Cocina la cebada en caldo removiendo cada pocos minutos hasta que suelte el almidón, como un risotto tradicional. Añade el brócoli al vapor los últimos 5 minutos.

Muslo de pollo deshuesado — 220 g
Cebada perlada (en crudo, antes de cocer) — 80 g
Brócoli — 150 g
Aceite de oliva virgen extra — 8 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
825 kcal	66 g	72 g	31 g

Resumen del día

Sumando las cuatro comidas, este es el aporte total del lunes de fuerza:

Comida	Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
Desayuno	580 kcal	40 g	78 g	13 g
Almuerzo	825 kcal	46 g	88 g	31 g
Merienda	360 kcal	27 g	29 g	16 g
Cena	825 kcal	66 g	72 g	31 g
Total	2.590 kcal	179 g	267 g	91 g

Método Viking: ~2,2 g de proteína por kg para un cuerpo de 80 kg, carbohidratos concentrados alrededor del entrenamiento y grasas de calidad (salmón, aceite de oliva, nueces) para sostener la inflamación bajo control tras una sesión pesada.

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