Menú nórdico martes — recuperación

Comer para recuperar, no para llenar

La recuperación activa no significa comer poco — significa comer con criterio. El martes reducimos ligeramente las calorías respecto al lunes porque el gasto de entrenamiento es menor, pero mantenemos la proteína casi al mismo nivel para no frenar la síntesis muscular que se activó el día anterior.

El pescado azul y las raíces de color intenso (remolacha, zanahoria) aportan omega-3 y antioxidantes que ayudan a bajar la inflamación acumulada tras la sesión pesada.

Nota del coach: si tu martes incluye caminata larga, movilidad o cardio suave, no bajes más las calorías de aquí. El "día de descanso" también gasta energía.

Desayuno — Tostada de centeno con salmón ahumado, queso crema y eneldo

Tuesta las rebanadas de pan de centeno, unta el queso crema y coloca el salmón ahumado encima. Termina con eneldo fresco picado y un toque de pimienta negra. Cinco minutos, cero cocina.

Pan de centeno — 100 g (2-3 rebanadas)
Salmón ahumado — 100 g
Queso crema — 40 g
Eneldo fresco — al gusto

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
513 kcal	29 g	50 g	21 g

Almuerzo — Sopa de pollo y verduras con cebada y raíces

Sofríe la cebolla y el puerro en el aceite, añade el pollo troceado, la zanahoria, la chirivía y la cebada, cubre con caldo y cuece a fuego lento 35-40 minutos. Sirve con una rebanada de pan de centeno al lado.

Pechuga de pollo — 150 g
Cebada perlada (en crudo) — 60 g
Zanahoria — 80 g
Chirivía — 80 g
Puerro y cebolla — 100 g
Aceite de oliva virgen extra — 13 g
Pan de centeno — 40 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
774 kcal	56 g	89 g	20 g

Merienda — Yogur griego con granola de avena y arándanos

Yogur griego en un bol, granola de avena por encima y arándanos frescos. Si preparas la granola en casa, tuesta la avena con un poco de aceite y frutos secos — controlas mejor el azúcar añadido.

Yogur griego (2% grasa) — 250 g
Granola de avena — 60 g
Arándanos — 100 g
Nueces picadas — 10 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
587 kcal	34 g	64 g	24 g

Cena — Bacalao al horno con puré de coliflor y remolacha asada

Hornea el bacalao con un chorro de aceite de oliva y limón 15 minutos a 190°C. Cuece la coliflor al vapor y tritúrala con un poco de aceite hasta conseguir un puré fino. Sirve con la remolacha asada previamente envuelta en papel de aluminio.

Lomo de bacalao — 220 g
Coliflor (para el puré) — 250 g
Remolacha — 150 g
Aceite de oliva virgen extra — 10 g
Pan de centeno — 40 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
552 kcal	61 g	47 g	14 g

Resumen del día

Sumando las cuatro comidas, este es el aporte total del martes de recuperación activa:

Comida	Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
Desayuno	513 kcal	29 g	50 g	21 g
Almuerzo	774 kcal	56 g	89 g	20 g
Merienda	587 kcal	34 g	64 g	24 g
Cena	552 kcal	61 g	47 g	14 g
Total	2.426 kcal	180 g	250 g	79 g

Método Viking: menos volumen calórico que un día de entreno pesado, pero la misma prioridad de proteína. El pescado azul (salmón, bacalao) y las raíces de color son la base antiinflamatoria del patrón nórdico.

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