Menú nórdico miércoles — potencia

El día que más combustible pide

Los movimientos explosivos (arrancadas, sentadillas con salto, lanzamientos) tiran del sistema de fosfágenos y del glucógeno muscular a máxima velocidad. Es el día de la semana donde más carbohidratos y más calorías totales necesitas — no es casualidad que sea también el que más proteína lleva repartida.

Este menú está pensado para sostener sesiones de alta intensidad sin llegar exhausto al final del día ni cargar el estómago antes de entrenar.

Nota del coach: en días de potencia explosiva, prioriza los carbohidratos en las 2-3 horas antes de entrenar. El cuerpo rinde mejor con el depósito de glucógeno lleno.

Desayuno — Tortitas proteicas con harina de avena, claras de huevo, plátano y bayas

Tritura la avena hasta convertirla en harina fina, mezcla con las claras de huevo y el plátano machacado hasta formar una masa homogénea. Cocina en una sartén antiadherente sin aceite, tortita a tortita. Sirve apiladas con las bayas por encima.

Harina de avena — 80 g
Claras de huevo — 150 g (~5 claras)
Plátano — 120 g (1 pieza mediana)
Bayas variadas — 80 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
530 kcal	29 g	92 g	6 g

Almuerzo — Estofado de ternera con nabo, zanahoria y patata, y pan de centeno

Sella la carne en dados a fuego fuerte, retira y sofríe las verduras. Vuelve a añadir la carne, cubre con caldo y cuece a fuego lento 1h 30min hasta que la carne se deshaga con el tenedor. Acompaña con una rebanada de pan de centeno.

Carne de ternera para estofar — 180 g
Nabo — 100 g
Zanahoria — 100 g
Patata — 300 g
Pan de centeno — 60 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
917 kcal	63 g	105 g	28 g

Merienda — Batido de proteína con avena y crema de cacahuete

Todo a la batidora: proteína en polvo, avena, crema de cacahuete y leche semidesnatada. Bate 30-40 segundos hasta que quede cremoso. La toma más rápida de preparar y la que mejor cae antes de una sesión exigente.

Proteína de suero en polvo — 40 g
Copos de avena — 40 g
Crema de cacahuete — 15 g
Leche semidesnatada — 250 ml

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
516 kcal	50 g	45 g	16 g

Cena — Caballa a la plancha con quinoa y ensalada de kale con aliño de limón y aceite de oliva

Marca la caballa en la plancha 2-3 minutos por lado con la piel hacia abajo primero. Cuece la quinoa en caldo o agua con sal. Masajea el kale crudo con el aliño de limón y aceite de oliva durante un par de minutos para ablandarlo antes de servir.

Caballa (filete) — 180 g
Quinoa (en crudo, antes de cocer) — 90 g
Kale — 100 g
Aceite de oliva virgen extra — 10 g
Zumo de limón — al gusto

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
895 kcal	57 g	58 g	48 g

Resumen del día

Sumando las cuatro comidas, este es el aporte total del miércoles de potencia explosiva:

Comida	Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
Desayuno	530 kcal	29 g	92 g	6 g
Almuerzo	917 kcal	63 g	105 g	28 g
Merienda	516 kcal	50 g	45 g	16 g
Cena	895 kcal	57 g	58 g	48 g
Total	2.858 kcal	199 g	300 g	98 g

Método Viking: el día de más volumen de la semana en calorías y carbohidratos. La patata, la avena y la quinoa aportan el glucógeno para la potencia; la ternera y la caballa cierran el aporte de proteína y grasas de calidad.

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