Menú nórdico viernes — hipertrofia

Por qué el viernes pide más volumen de comida

En Viking Fitness el viernes es día de hipertrofia: más series, más repeticiones, descansos más cortos y mayor gasto de glucógeno muscular que en una sesión de fuerza pura. Ese tipo de esfuerzo necesita un aporte generoso de carbohidratos para sostener el rendimiento serie a serie, y una proteína alta para maximizar la síntesis de proteína muscular en las horas posteriores.

El menú de hoy está calculado para un hombre de referencia de 80 kg con entrenamiento de hipertrofia por la tarde. Ajusta las cantidades a tu peso y objetivo — la estructura y el orden de las comidas es lo que importa mantener.

Nota del coach: en un día de volumen no hay que temer al plato lleno. El cuerpo necesita ese excedente de energía para reparar y construir tejido — comer poco en un día así es la forma más segura de estancar el progreso.

Desayuno — Porridge de avena con proteína, plátano y crema de almendra

Cuece la avena en la leche a fuego lento 5-6 minutos, removiendo. Retira del fuego y añade el batido de proteína whey removiendo fuera del calor para que no se corte. Corona con el plátano en rodajas, la canela y la crema de almendra.

Copos de avena — 110 g
Proteína whey (sabor vainilla) — 35 g
Leche semidesnatada — 250 ml
Plátano — 200 g
Crema de almendra — 15 g
Canela — 2 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
930 kcal	56 g	136 g	22 g

Almuerzo — Wrap de pollo desmenuzado en tortilla de centeno

Cocina la pechuga a la plancha o al horno y desmenúzala con dos tenedores. Calienta la tortilla de centeno, rellénala con el pollo, el aguacate laminado, la ensalada de col y la salsa de skyr con limón y eneldo. Enrolla y remata con un chorro de aceite de oliva.

Pechuga de pollo (cocinada, desmenuzada) — 200 g
Tortilla de centeno grande — 100 g
Aguacate — 50 g
Ensalada de col y zanahoria — 120 g
Salsa de skyr con limón y eneldo — 60 g
Aceite de oliva virgen extra — 5 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
790 kcal	80 g	61 g	24 g

Merienda — Trail mix con huevo cocido

Mezcla los frutos secos, las semillas y el arándano rojo deshidratado en un bote. Acompaña con un huevo cocido. Un snack denso en energía, fácil de llevar, pensado para sostener el volumen de entrenamiento del día.

Mix de frutos secos y semillas (almendra, nuez, semilla de calabaza) — 30 g
Arándano rojo deshidratado — 10 g
Huevo cocido — 1 unidad (50 g)

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
270 kcal	12 g	15 g	18 g

Cena — Solomillo de cerdo con puré de chirivía y zanahoria

Sella el solomillo entero a fuego alto y termina en el horno 12-15 minutos hasta unos 63°C en el centro. Asa la chirivía con aceite de oliva a 200°C durante 25 minutos. Cuece y tritura la zanahoria con la mantequilla hasta obtener un puré cremoso. Sirve con col lombarda encurtida como guarnición ácida.

Solomillo de cerdo — 150 g
Chirivía — 300 g
Zanahoria — 200 g
Mantequilla — 10 g
Aceite de oliva virgen extra — 10 g
Col lombarda encurtida — 100 g

Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
720 kcal	44 g	82 g	24 g

Resumen del día

Sumando las cuatro comidas, este es el aporte total del viernes de volumen:

Comida	Kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasas
Desayuno	930 kcal	56 g	136 g	22 g
Almuerzo	790 kcal	80 g	61 g	24 g
Merienda	270 kcal	12 g	15 g	18 g
Cena	720 kcal	44 g	82 g	24 g
Total	2.710 kcal	192 g	294 g	88 g

Método Viking: ~2,4 g de proteína por kg para un cuerpo de 80 kg, carbohidratos generosos repartidos en las cuatro comidas para sostener el volumen de entrenamiento, y grasas de calidad (crema de almendra, aguacate, aceite de oliva) para respaldar la producción hormonal que impulsa la ganancia muscular.

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