Plantilla base
Día 1: fuerza pesada. 2-3 básicos, pocas repeticiones, descansos largos.
Día 2: hipertrofia. Más volumen, técnica limpia, cerca del fallo pero sin romperte.
Día 3: acondicionamiento. Zona 2 o intervalos suaves, según objetivo.
Día 4: potencia + accesorios. Velocidad, saltos, empujes, tirones y core.
La fuerza mejora mejor si levantas pesado, con rango completo, al inicio de la sesión y de forma progresiva. La hipertrofia necesita volumen semanal suficiente. La potencia pide intención de mover rápido, no simplemente sudar.
Clave: no metas todo fuerte todos los días. Si cada sesión es una guerra, ninguna semana construye.